相信很多孕婦、乳母都經歷過腰酸腿痛、四肢無力、牙齒松動、小腿抽筋、關節(jié)疼痛……如果你有這些癥狀，那就需要提高注意，身體很可能缺鈣了。

隨著女性進入孕中晚期及哺乳期，鈣元素就成為了最值得關注的營養(yǎng)素之一。從孕中期開始，胎兒的骨骼開始發(fā)育，到了哺乳期，寶寶每日會從母親的乳汁中獲取大約200mg的鈣，如果我們的膳食中鈣的攝入量不足，母親就需要從自身骨骼中提取鈣元素來滿足胎兒或寶寶的鈣需求，而這樣就會降低母親的鈣儲備量，增加未來患骨質疏松的風險，也不利于寶寶的生長發(fā)育，增加寶寶缺鈣以及患佝僂病的風險。

缺鈣導致的后果不僅僅是骨質疏松，鈣攝入量不足還可能導致高血壓、神經過度興奮、肌肉痙攣以及增加心血管疾病的風險。所以我們建議，孕產婦應該從孕中期開始攝入充足的鈣元素，直至整個哺乳期。

那我們該如何科學地提高鈣攝入量呢？食補、鈣劑兩手抓。

◎食補

牛奶及其制品如奶酪、酸奶等都是膳食鈣的最好來源，鮮奶鈣含量介于1000～1200mg/L。奶類制品還含有能促進鈣吸收的維生素D和乳糖。

大豆及其制品也是鈣的很好來源，豆腐中鈣的含量在110～140mg/100g。同時深綠色葉菜和菜花也含有較多的鈣，介于50～130mg/100g，但是菠菜、空心菜雖然鈣含量高，也含有較多的草酸，吸收率較低。

在動物性食物中，魚類鈣含量遠高于禽畜肉類，大多在50～150mg/

100g。芝麻和連骨小魚、海米、蝦皮還有堅果也是補充鈣質的食物來源。

下面為大家推薦兩套約1000mg的高鈣食譜：

牛奶500ml、西蘭花炒蝦仁150g、白菜鯽魚湯200g、花生20顆；

牛奶250ml、酸奶180ml、芝麻醬拌豆腐150g、清炒油菜心150g。

當然，并不是吃多少鈣就能補多少鈣。對于孕中晚期的女性，鈣的吸收率在50%～60%。因此，如果孕產婦的飲食質量不夠好，并且膳食中的鈣元素確實存在供給不足的情況，就需要用鈣營養(yǎng)劑來補充。

◎鈣劑

關于鈣補充劑的計量，對于大部分孕產婦來說，適宜的鈣補量在200～600mg之間。

而不同鈣劑如碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣各自的含鈣量是不同的。比如葡糖糖酸鈣口服液的含量就比較低，一支的鈣含量從幾毫克至90毫克不等，同時含糖量較高，不適合孕產婦尤其是妊娠期糖尿病患者作為鈣的補充劑。市售的碳酸鈣每片在300～600mg，但并不是鈣元素含量，所以我們在選擇鈣補充劑時應注意鈣元素的含量。

為了保證鈣的吸收率，最好把鈣片、牛奶及其他含鈣豐富的食品分開吃。也可以和水果蔬菜一起吃，果蔬中的維生素C、維生素K還有有機酸都有利于鈣的吸收。鈣片的補充可能會影響鐵元素的吸收，因此補充鈣劑或攝入含鈣豐富的食物應和服用鐵劑的時間錯開。服用鈣劑的時間為飯后1小時，睡前2小時最佳。

最后，鈣的攝入并不是越多越好。鈣攝入過量會增加腎臟負擔，增加心血管疾病風險，影響鐵、鋅等營養(yǎng)元素的吸收。此外，孕婦補鈣過多，也容易便秘。

（作者系成都市婦女兒童中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師）