堅(jiān)果，指剝開硬殼后食用“堅(jiān)果仁”部分的一類食物，種類繁多。由于它富含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)，適量攝入對人體健康有益，很多朋友喜歡每天吃點(diǎn)堅(jiān)果。

堅(jiān)果富含的營養(yǎng)物質(zhì)中，有兩類最“聞名”——脂肪酸和維生素E。除了少數(shù)淀粉類堅(jiān)果，如栗子、白果等，其余幾乎都是油脂類堅(jiān)果。人體可以從油脂類堅(jiān)果中獲取脂肪酸,其中以不飽和脂肪酸為主。不飽和脂肪酸除了能夠調(diào)節(jié)人體血脂，降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，還具有提高腦細(xì)胞活性、增強(qiáng)記憶力、免疫調(diào)節(jié)等作用。堅(jiān)果富含的維生素E，能夠清除機(jī)體中的自由基，具有調(diào)節(jié)機(jī)體代謝活動(dòng)、維持皮膚彈性等作用。

◎堅(jiān)果的選購及保存

市面上銷售的堅(jiān)果類產(chǎn)品大部分為三種：

1.帶殼堅(jiān)果。帶殼堅(jiān)果加工過程中污染小，但吃起來相對費(fèi)力。

2.剝開外殼的果仁。此類堅(jiān)果方便食用，可以分成小份裝，有助于精準(zhǔn)控制攝入量，但其對生產(chǎn)的環(huán)境條件、儲(chǔ)存存放的要求較高。

3.深度加工的堅(jiān)果。如帶脆殼、巧克力外殼的瓜子、花生仁等，這類堅(jiān)果額外的添加物較多，不推薦購買。

不同種類的堅(jiān)果，其多不飽和脂肪酸構(gòu)成不同，各有優(yōu)缺點(diǎn)，從食物多樣性考慮，建議同時(shí)食用多種堅(jiān)果。盡量避免選擇添加香料或者鹽焗、椒麻等口味的，這類產(chǎn)品含鈉量高，食用過量可能會(huì)增加肥胖和患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，所以建議選擇原味堅(jiān)果。對于不愛吃堅(jiān)果或者牙口不好的老年人可以選擇低糖型、非反復(fù)烘培的堅(jiān)果醬或者堅(jiān)果碎。除了考慮堅(jiān)果的品種之外，還要注意包裝的密閉性，應(yīng)選購真空包裝的堅(jiān)果，小包裝的更好。購買堅(jiān)果產(chǎn)品時(shí)還要注意產(chǎn)品的生產(chǎn)日期，如果放置時(shí)間過長，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸可能會(huì)氧化分解。購買回家的堅(jiān)果也應(yīng)避光干燥密封保存。

◎堅(jiān)果的推薦攝入量

研究證明，每周食用兩次以上的適量堅(jiān)果能夠降低人們患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但攝入過多會(huì)導(dǎo)致能量過剩。《中國居民膳食指南（2022版）》推薦7歲以上健康人每周攝入堅(jiān)果50～70克，每天攝入10克左右，即把手掌攤開，在半握拳狀態(tài)下放一小把堅(jiān)果，這個(gè)量即為10克，相當(dāng)于2～3個(gè)核桃仁，或7個(gè)腰果，或8個(gè)開心果。

（作者姜欣系四川省營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，李鳴系四川大學(xué)華西第四醫(yī)院副教授、四川省營養(yǎng)師協(xié)會(huì)副會(huì)長）