近年來，隨著人們生活水平逐漸提高，高血壓、高脂血癥、肥胖、心腦血管疾病等問題也日益突出。許多人認為這是由于高脂、高蛋白等動物性食品攝入過多導致的，因此開始控制自己的日常膳食種類。如今，越來越多人選擇了“素食”。

素食，主要是指植物性食物，通常含有較多的膳食纖維、綠原酸、氨基酸、不飽和脂肪酸和抗氧化劑。主要包括蔬菜、水果、堅果、大豆和豆類、全谷物等。

◎蔬菜和水果。具有豐富的膳食纖維，可以延緩胃排空，從而降低血糖反應性，改善炎癥和肥胖。

◎堅果。富含多不飽和脂肪酸。

◎大豆和豆類。是植物蛋白質的主要來源，大豆蛋白含有精氨酸和甘氨酸，可降低膽固醇水平。此外，多不飽和脂肪酸也可降低炎癥反應和減少肥胖發(fā)生。

◎全谷物。富含纖維和植物蛋白。

◎咖啡和茶。富含抗氧化劑和綠原酸，綠原酸可改善炎癥反應，提高葡萄糖耐量和葡萄糖水平，改善胰島素分泌。

長期吃素會出現(xiàn)哪些營養(yǎng)問題呢？可能會導致缺乏以下營養(yǎng)物質：

◎蛋白質

我們每日需要的優(yōu)質蛋白質來自肉類、奶類、蛋類及豆類等。雖然豆類也是優(yōu)質蛋白質的來源之一，但更建議不同種類的蛋白質食物盡量在同一餐吃，這樣可以發(fā)揮蛋白質互補的作用，提高食物中蛋白質的吸收利用率。比如：谷類食物的蛋白質缺乏賴氨酸富含蛋氨酸，豆類食物的蛋白質缺乏蛋氨酸富含賴氨酸，兩者搭配食用，就能互補。素食人群的蛋白質來源往往比較單一，很難提高蛋白質在人體內(nèi)的吸收利用率，長期有可能會導致優(yōu)質蛋白質出現(xiàn)缺乏。

◎鐵

動物性食物中含有的血紅素鐵，人體易吸收利用。然而，植物性食物所含鐵卻屬于非血紅素鐵，人體吸收利用率低。因此素食人群易發(fā)生可利用的鐵攝入不足，發(fā)生缺鐵性貧血。建議有貧血的素食主義者適時適量補鐵。

◎維生素B12

雖然人體只需要少量的維生素B12，但其幾乎完全來源于動物性食品，植物性食物很少含有維生素B12。因此，建議長期素食者在飲食中添加維生素B12強化食品（強化酵母提取物、強化豆制品和早餐谷物）或適當服用維生素B12補充劑。

素食雖然美味健康，但長期食用素食也可能會造成各種各樣的營養(yǎng)或健康問題。不管是不是素食主義者，我們?nèi)粘３燥埗紤裱?ldquo;平衡膳食”的原則?！秲?nèi)經(jīng)》中也寫道：“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無使過之，傷其正也。”可見，合理搭配食物才有助于我們保持健康，否則“傷其正也”。

（作者單位：四川大學華西公共衛(wèi)生學院/華西第四醫(yī)院，作者系省營養(yǎng)學會會員）