現(xiàn)代生活節(jié)奏快，睡眠問題成了許多人的“隱形負(fù)擔(dān)”。據(jù)2024年最新發(fā)布的《中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示，我國(guó)居民的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短，為6.75小時(shí)，有28%的人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過6小時(shí)。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平（<70分）。有科學(xué)研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)（如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練），可能是改善睡眠的“天然良藥”。

抗阻運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠？

2025年1月發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)》（Sleep Medicine）上的一篇文章中提到，研究者招募了一組存在延遲睡眠—覺醒相位障礙（DSWPD）的男大學(xué)生，這類障礙表現(xiàn)為入睡時(shí)間晚、起床困難，導(dǎo)致睡眠時(shí)間與日常生活節(jié)奏不匹配。

參與者被隨機(jī)分為兩組，一組進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)（如啞鈴訓(xùn)練、深蹲等），另一組則進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、騎自行車等）。實(shí)驗(yàn)持續(xù)數(shù)周，其間通過睡眠日志、可穿戴設(shè)備等工具，記錄了他們的入睡時(shí)間、睡眠效率、深度睡眠時(shí)長(zhǎng)和夜間覺醒次數(shù)等關(guān)鍵指標(biāo)。結(jié)果顯示，進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的參與者在以下方面有顯著改善：

①入睡時(shí)間縮短。平均比有氧運(yùn)動(dòng)組快15～20分鐘。

②睡眠效率提升?？棺柽\(yùn)動(dòng)組的睡眠效率提高了約10%，而有氧運(yùn)動(dòng)組僅提高了約5%。

③深度睡眠增加。抗阻運(yùn)動(dòng)組的深度睡眠時(shí)長(zhǎng)增加了約20～30分鐘，顯著優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)組。

有研究分析，抗阻運(yùn)動(dòng)之所以更有效，可能與其對(duì)身體和神經(jīng)系統(tǒng)的獨(dú)特作用有關(guān)?？棺柽\(yùn)動(dòng)通過刺激肌肉力量增長(zhǎng)和身體恢復(fù)，不僅緩解了身體緊張，還促進(jìn)了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的放松，從而更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

此外，還有研究證實(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素的水平，同時(shí)還能減少身體的炎癥反應(yīng)，改善情緒，讓人感到更放松、更愉快。同時(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)的效果會(huì)隨著堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越明顯。不過，對(duì)于年紀(jì)較大的群體來說，效果可能會(huì)稍微減弱，所以中老年人可能需要更長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持。

這五個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng) 值得試一試

抗阻運(yùn)動(dòng)是一種有效的鍛煉方式，能夠增強(qiáng)肌肉力量、改善心血管健康、提升睡眠質(zhì)量等。以下五個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)在家就能輕松完成：

自重深蹲。雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。背部保持挺直，腹部收緊，再通過下肢發(fā)力恢復(fù)站姿。

墻壁俯臥撐。面對(duì)墻壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在墻上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近墻壁，再推回原位，這個(gè)動(dòng)作適合力量較弱者。

彈力帶劃船。將彈力帶固定于結(jié)實(shí)的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握住彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向后拉，肘部后移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背部肌群。

臀橋。地面上仰臥，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成一條直線，在頂點(diǎn)收緊臀部和腰腹，保持1～2秒后緩慢放下。

啞鈴?fù)萍?。坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，用力向上推至頭頂，直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作可改善肩頸緊張，增強(qiáng)上肢肌肉力量。

小貼士●

目前，有科學(xué)研究已證實(shí)，每周3次、每次20分鐘的家庭鍛煉，可以啟動(dòng)“睡眠優(yōu)化”的良性循環(huán)。需注意的是，在進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)前，請(qǐng)務(wù)必評(píng)估自身身體狀況，如有異常，請(qǐng)遵醫(yī)囑。