常言道，飲食是糖尿病的“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;，而近年來(lái)的研究表明，睡眠質(zhì)量與糖尿病的發(fā)生同樣息息相關(guān)。糖尿病不僅能吃出來(lái)，還能睡出來(lái)？這究竟是怎么回事？

吃得再健康  睡不好也白搭

在日常生活中，飲食與糖尿病的關(guān)系常常被提及，但鮮少有人意識(shí)到，睡眠質(zhì)量同樣對(duì)糖尿病的發(fā)生起著至關(guān)重要的作用。2024年3月，一項(xiàng)發(fā)布在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)公開(kāi)》上的研究揭示了這一事實(shí)：糖尿病的發(fā)生不僅與飲食習(xí)慣緊密相關(guān)，還與睡眠質(zhì)量掛鉤。

更令人震驚的是，即便保持著健康的飲食習(xí)慣，若睡眠質(zhì)量不佳，依然可能增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。換言之：有些人吃得再健康，睡得不好也容易導(dǎo)致糖尿病。這種風(fēng)險(xiǎn)并非簡(jiǎn)單地相加，而是與飲食習(xí)慣等因素相互交織，共同影響人們的健康。

四個(gè)睡眠習(xí)慣增加糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)

1.夜間開(kāi)燈睡覺(jué)

研究表明，長(zhǎng)期開(kāi)燈睡覺(jué)的人更容易患上糖尿病。人體有生物鐘來(lái)調(diào)節(jié)日常的活動(dòng)，其中包括飲食和血糖調(diào)節(jié)。夜晚的光線刺激可能會(huì)干擾到體內(nèi)的生物鐘，進(jìn)而影響胰島素的分泌和血糖的調(diào)節(jié)。此外，光線的干擾還可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，進(jìn)而影響身體對(duì)血糖的處理和調(diào)節(jié)。

2.白天小睡過(guò)多

當(dāng)人們的日常睡眠時(shí)間增加且缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗或胰島素分泌不足，從而更容易出現(xiàn)高血糖。白天的小睡過(guò)多可能導(dǎo)致晚上睡眠紊亂，這種狀況會(huì)增加糖尿病、心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

3.睡覺(jué)總愛(ài)打呼嚕

打呼嚕與糖尿病之間存在一定的關(guān)聯(lián)。通常，打呼嚕的人一般多為肥胖病人，肥胖很容易誘發(fā)糖尿病。此外，睡眠過(guò)程中如果反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停，會(huì)導(dǎo)致窒息或微覺(jué)醒。睡眠呼吸暫停程度越嚴(yán)重，患糖尿病的概率也越大，因?yàn)槌掷m(xù)打呼?？赡軐?dǎo)致慢性間接性缺氧，增加胰島素抵抗，從而誘發(fā)糖尿病。

4.睡眠不足

睡眠不足已經(jīng)成為現(xiàn)代生活的常態(tài)，許多人為了工作、學(xué)習(xí)或娛樂(lè)而犧牲寶貴的睡眠時(shí)間。然而，這種看似無(wú)足輕重的行為，實(shí)則“暗藏殺機(jī)”。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足或低質(zhì)量的睡眠，可能增加患糖尿病和其他代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。每天睡覺(jué)不足六小時(shí)的人發(fā)生血糖受損的概率比睡眠在六小時(shí)以上的人要高。這是因?yàn)殚L(zhǎng)期睡眠不足會(huì)干擾人體的生物鐘，導(dǎo)致胰島素分泌紊亂，進(jìn)而增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，睡眠不足還會(huì)影響我們的食欲和能量消耗，促使我們更傾向于攝入高熱量食物，形成惡性循環(huán)。

七類(lèi)高危人群  建議進(jìn)行早篩

糖尿病早期癥狀并不明顯，很多患者都是在體檢中發(fā)現(xiàn)的。定期體檢可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖異常等潛在問(wèn)題，因此建議大家每年至少進(jìn)行一次全面體檢。特別是有糖尿病家族史或高危因素的人群，更應(yīng)該加強(qiáng)體檢的頻率和深度。預(yù)防和控制糖尿病的關(guān)鍵在于早期識(shí)別和干預(yù)。建議以下有高危因素的人群進(jìn)行早期篩查：

1.糖尿病家族史者。

2.年齡超過(guò)45歲，體重指數(shù)大于24，以往有糖耐量異?；蚩崭寡钱惓Ｕ摺?/p>

3.高密度脂蛋白降低，甘油三酯增高者。

4.有高血壓或心腦血管病變者。

5.年齡超過(guò)30歲的妊娠婦女，有妊娠糖尿病病史者，曾有分娩巨大兒者，多囊卵巢綜合征婦女。

6.常年不參加體力活動(dòng)者。

7.使用一些特殊藥物者，比如糖皮質(zhì)激素、利尿劑等。

心態(tài)調(diào)整是糖尿病預(yù)防的“隱形武器”

除了改善睡眠和飲食習(xí)慣以及定期體檢外，心態(tài)調(diào)整也是預(yù)防糖尿病不可忽視的一環(huán)?，F(xiàn)代生活的快節(jié)奏和高壓力往往導(dǎo)致人們長(zhǎng)期處于緊張、焦慮的狀態(tài)，這不僅會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量，還可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，大家要學(xué)會(huì)調(diào)整自己的心態(tài)，保持積極樂(lè)觀的生活態(tài)度，面對(duì)生活中的挑戰(zhàn)和困難時(shí)能夠從容應(yīng)對(duì)。

改善睡眠質(zhì)量的秘訣

1.建立規(guī)律的作息時(shí)間

盡量每天在同一時(shí)間入睡和起床，這有助于調(diào)整生物鐘，使身體適應(yīng)規(guī)律的睡眠模式。

2.營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境

確保臥室安靜、黑暗、涼爽且舒適，選擇合適的床墊、枕頭和被子，提高睡眠質(zhì)量。

3.避免夜間過(guò)度興奮的活動(dòng)

在睡前避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電視等，因?yàn)檫@些電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。作為替代，大家還可以通過(guò)閱讀、冥想或聽(tīng)輕柔的音樂(lè)來(lái)放松身心。

4.控制飲食

避免在睡前吃得過(guò)飽或攝入過(guò)多咖啡因、糖分等刺激性物質(zhì)。適量攝入富含蛋白質(zhì)和維生素的食物，如牛奶、雞蛋、堅(jiān)果等，有助于促進(jìn)睡眠。

5.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、瑜伽等，可以提高身體的新陳代謝水平，有助于改善睡眠質(zhì)量。但注意避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響入睡。