隨著冬季的到來，堅(jiān)持晨練無疑是提升免疫力、抵御寒冷、保持健康狀態(tài)的優(yōu)良習(xí)慣。然而，冬季獨(dú)特的氣候與環(huán)境條件下，如果晨練方法不當(dāng)，很可能誘發(fā)心血管意外、呼吸系統(tǒng)疾病甚至運(yùn)動(dòng)損傷。了解冬季晨練的科學(xué)原理，規(guī)避常見誤區(qū)，不僅關(guān)乎鍛煉效果，更直接關(guān)系到我們的生命安全。本期將圍繞冬季晨練中最常見的幾個(gè)認(rèn)知偏差，為您揭示安全、有效的冬季晨練之道。

誤區(qū)一：晨練越早，空氣越好

許多人認(rèn)為，經(jīng)過一夜的沉降，清晨的空氣最潔凈，因此越早鍛煉越好。實(shí)際上這是一個(gè)典型的誤區(qū)。在冬季，由于“逆溫”現(xiàn)象的存在，情況恰恰相反。

逆溫，是指地面溫度比高空溫度更低的一種氣象現(xiàn)象。在夜間，地面熱量迅速散失，導(dǎo)致靠近地面的空氣溫度較低，而高空空氣溫度相對(duì)較高，如同一個(gè)“蓋子”覆蓋在城市上空。這個(gè)“蓋子”會(huì)阻礙污染物的垂直擴(kuò)散，使汽車尾氣、工廠排放等污染物聚集在近地面區(qū)域。中國環(huán)境監(jiān)測總站的相關(guān)研究數(shù)據(jù)顯示，在冬季的清晨，尤其是日出前后，近地面的PM2.5、二氧化硫等污染物濃度通常會(huì)達(dá)到一個(gè)峰值。

此外，植物在夜間無法進(jìn)行光合作用，只進(jìn)行呼吸作用，會(huì)消耗氧氣并釋放二氧化碳。因此，在樹木茂密的區(qū)域，清晨時(shí)分的二氧化碳濃度也相對(duì)較高。過早進(jìn)行晨練，尤其是在城市或靠近馬路的區(qū)域，意味著我們正在大量吸入一天中濃度較高的污染物和二氧化碳，會(huì)對(duì)呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。

建議：將晨練時(shí)間適當(dāng)推后，最好在太陽升起后，例如上午9點(diǎn)至10點(diǎn)以后進(jìn)行。此時(shí)，陽光普照，地表溫度升高，逆溫層逐漸消散，污染物得以擴(kuò)散，空氣質(zhì)量改善，植物的光合作用也開始釋放氧氣，鍛煉更為適宜。

誤區(qū)二：空腹晨練，燃脂效果更佳

“空腹有氧運(yùn)動(dòng)能燃燒更多脂肪”這一說法在健身圈廣為流傳，但其在冬季晨練中的應(yīng)用需要格外謹(jǐn)慎，尤其對(duì)于特定人群風(fēng)險(xiǎn)較高。

從生理學(xué)角度看，經(jīng)過一夜的消耗，人體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備處于較低水平。此時(shí)進(jìn)行中等以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，身體確實(shí)會(huì)調(diào)動(dòng)更多脂肪來供能。然而，冬季早晨氣溫偏低，人體為了維持體溫，本身就需要消耗更多能量，加之運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，會(huì)顯著增加身體的負(fù)擔(dān)。對(duì)于糖尿病患者或血糖調(diào)節(jié)能力較弱的人群，空腹運(yùn)動(dòng)極易引發(fā)低血糖，出現(xiàn)頭暈、心慌、出冷汗，甚至昏厥。同時(shí)，在低溫環(huán)境下，人體血管收縮，血壓本就處于一個(gè)相對(duì)較高的水平。空腹?fàn)顟B(tài)下的運(yùn)動(dòng)應(yīng)激，會(huì)刺激交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致心率增快、血壓進(jìn)一步升高，大大增加了心腦血管意外發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此，對(duì)于中老年鍛煉者而言，追求所謂的“高效燃脂”而忽視安全底線，是得不償失的。

建議：晨練前應(yīng)適量進(jìn)食，為身體“加油”，可以在鍛煉前半小時(shí)攝入一些易于消化的碳水化合物，如一片全麥面包、一小碗燕麥粥或一根香蕉，并喝一杯溫開水。這樣既能預(yù)防低血糖，又能補(bǔ)充水分，稀釋血液，降低血液黏稠度，讓晨練更安全、更有力。

誤區(qū)三：忽視熱身與保暖，直接開練

在溫暖的季節(jié)，熱身的重要性可能容易被忽略，但在冬季，充分熱身是保障運(yùn)動(dòng)安全不可省略的“必修課”。

低溫會(huì)使人體的肌肉、韌帶彈性下降，關(guān)節(jié)靈活性降低，黏滯性增加。如果突然進(jìn)入高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，身體就像一個(gè)沒有充分潤滑的機(jī)器，極易出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，從靜止?fàn)顟B(tài)突然切換到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，會(huì)給心臟和血管系統(tǒng)帶來巨大沖擊。寒冷的空氣本身就會(huì)刺激呼吸道，突然的深呼吸可能引發(fā)氣管痙攣、咳嗽或哮喘。

充分的熱身活動(dòng)，如動(dòng)態(tài)拉伸、關(guān)節(jié)環(huán)繞、快走、慢跑等，能夠逐步提高心率，促進(jìn)血液循環(huán)，讓溫暖的血液流向肌肉和關(guān)節(jié)，增加其彈性和靈活性。這個(gè)過程還能讓心肺功能有一個(gè)平穩(wěn)的過渡期，適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并讓呼吸道對(duì)冷空氣有一個(gè)初步的適應(yīng)。

建議：冬季熱身時(shí)間應(yīng)比夏季更長，建議達(dá)到10—15分鐘，直至身體感覺微微發(fā)熱、出汗為宜。穿著上應(yīng)遵循“分層原則”，內(nèi)層排汗，外層防風(fēng)。鍛煉過程中如果感到身體已充分活動(dòng)開，可適當(dāng)脫去外層衣物，鍛煉結(jié)束后需立即穿上，以防著涼。

誤區(qū)四：冬練強(qiáng)度應(yīng)與夏季看齊

有些鍛煉者認(rèn)為，為了保持體能，冬季的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不應(yīng)降低。這是一種忽視季節(jié)生理變化的錯(cuò)誤觀念。

“冬藏”是中醫(yī)的傳統(tǒng)養(yǎng)生理念，從現(xiàn)代科學(xué)角度看，人體在冬季的新陳代謝速率會(huì)有所減緩，是一個(gè)休養(yǎng)生息、儲(chǔ)備能量的階段。過分追求與夏季同等強(qiáng)度的訓(xùn)練，尤其是在寒冷的早晨，會(huì)使身體長期處于過度應(yīng)激狀態(tài)，不僅容易導(dǎo)致疲勞積累、免疫力下降，還可能因在身體未充分預(yù)熱時(shí)強(qiáng)行發(fā)力而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。過度的出汗也可能在寒冷的室外導(dǎo)致受涼感冒。

冬季鍛煉的首要目標(biāo)不應(yīng)是提升極限體能，而是維持身體機(jī)能、促進(jìn)血液循環(huán)、愉悅身心。

建議：適當(dāng)調(diào)整冬季晨練的強(qiáng)度和時(shí)長?？梢赃x擇一些中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、太極拳、健身操等。以運(yùn)動(dòng)后感覺身心舒暢、微微出汗、不覺疲憊為佳。傾聽身體的聲音，量力而行，是冬季科學(xué)鍛煉的核心原則。

冬季晨練，初衷是健康，但方法錯(cuò)誤則可能事與愿違。總結(jié)來說，我們需要摒棄“越早越好”“空腹更燃脂”等片面認(rèn)知，樹立起科學(xué)的鍛煉觀。一個(gè)安全有效的冬季晨練，應(yīng)遵循以下原則：“擇時(shí)而后動(dòng)”，等待太陽升起、空氣好轉(zhuǎn)；“進(jìn)食而后行”，為身體補(bǔ)充必要的能量和水分；“熱身而后練”，給身體一個(gè)溫柔的喚醒；“量力而為之”，根據(jù)季節(jié)特點(diǎn)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

健康是一場馬拉松，而非百米沖刺。在寒冷的冬季，讓我們用更智慧、更科學(xué)的方式堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能真正繞開誤區(qū)，讓晨練成為滋養(yǎng)身心的源泉，安然度過一個(gè)健康、溫暖的冬天。

（據(jù)科普醫(yī)衛(wèi)康·科普號(hào)·科普中國網(wǎng)）