2023年7月24日～30日,是全國老年健康宣傳周，主題是“科學(xué)健身 助力老年健康”。

對于老年人來說，運(yùn)動不僅可以活動筋骨，還能增強(qiáng)身體的抗病能力，預(yù)防失能。在運(yùn)動的過程中，不少老年人存在著一些疑問，如：年紀(jì)大了，能做力量訓(xùn)練嗎？運(yùn)動后肌肉酸痛，應(yīng)該休息還是繼續(xù)堅持？今天，我們就來講講老年人在運(yùn)動中常遇到的6個問題。

◎年紀(jì)大了，能做力量訓(xùn)練嗎？

目前推薦老年人進(jìn)行的運(yùn)動大多是有氧運(yùn)動，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動可以有效提高心肺功能，也相對安全，老年人較容易接受和堅持。但力量訓(xùn)練對于老年人也很重要，它能夠有效提升身體的工作能力，提高基礎(chǔ)代謝率，增強(qiáng)肌肉力量。老年人在衰老過程中會出現(xiàn)肌力減弱的現(xiàn)象，如果不采取措施，有可能導(dǎo)致進(jìn)一步的勞損和畸形。老年人可以通過有規(guī)律地進(jìn)行輕負(fù)荷的力量訓(xùn)練，延緩肌力減弱的過程，取得更好的鍛煉效果。力量訓(xùn)練還能對關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。

因此，對于老年人來說，有氧運(yùn)動結(jié)合力量訓(xùn)練的運(yùn)動方式效果更佳，有助于改善老年群體心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、增強(qiáng)體質(zhì)。隨著年齡增長，老年人的身體機(jī)能下降，如果感覺完成力量訓(xùn)練存在困難或是有一定風(fēng)險，那么，您可以堅持強(qiáng)度適宜的有氧運(yùn)動。在運(yùn)動前，老年朋友可以到醫(yī)院進(jìn)行檢查和評估，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇適合自己的運(yùn)動方案。

◎運(yùn)動時，應(yīng)該先做有氧運(yùn)動還是力量訓(xùn)練？

力量訓(xùn)練的強(qiáng)度比有氧運(yùn)動大，為了保證人們運(yùn)動時有充沛的體力，老年人可以將力量訓(xùn)練放在有氧運(yùn)動前。從能量消耗的角度來看，剛開始運(yùn)動時身體消耗的是糖原。如果在力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧運(yùn)動，那么，在已經(jīng)消耗糖原的基礎(chǔ)上，身體就可以快速進(jìn)入燃脂階段，能夠提高減脂效率。

需要強(qiáng)調(diào)的是，大家在運(yùn)動前一定要充分熱身，運(yùn)動完成后還要進(jìn)行拉伸。老年人可適當(dāng)延長熱身運(yùn)動以及拉伸運(yùn)動的時間，以降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險。熱身環(huán)節(jié)其實(shí)也是有氧運(yùn)動的一種形式，大家可以按照“熱身—力量訓(xùn)練—有氧運(yùn)動—運(yùn)動后拉伸”這幾個環(huán)節(jié)來運(yùn)動，或是在做好熱身的基礎(chǔ)上交替進(jìn)行力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動，并做好運(yùn)動后的拉伸。

◎運(yùn)動后的第二天出現(xiàn)肌肉酸痛，應(yīng)該休息還是繼續(xù)運(yùn)動？

運(yùn)動后的第二天出現(xiàn)肌肉酸痛是很常見的運(yùn)動后表現(xiàn)。如果老年人在運(yùn)動后感覺有一定的疲憊感，肌肉稍酸痛，全身輕微出汗，但鍛煉后食欲、睡眠良好，就說明這種運(yùn)動強(qiáng)度是適度的。正常情況下，肌肉酸痛會于1~3天后基本消失。

老年人在運(yùn)動時，必須把握好運(yùn)動量，避免過度勞累，以降低運(yùn)動后出現(xiàn)各類心血管事件的風(fēng)險，避免加重關(guān)節(jié)退化等。至于運(yùn)動后肌肉酸痛是需要休息還是選擇繼續(xù)運(yùn)動，老年人要結(jié)合自身身體反應(yīng)、環(huán)境條件、情況變化等進(jìn)行綜合判斷，合理安排運(yùn)動和休息時間，不勉強(qiáng)也不松懈。如果老年人運(yùn)動后出現(xiàn)嚴(yán)重的不能緩解的肌肉酸痛、關(guān)節(jié)疼痛或其他不適，就需要警惕，必要時前往醫(yī)院就診，避免運(yùn)動導(dǎo)致的損傷。

◎有什么方法可以緩解肌肉酸痛？

運(yùn)動后肌肉酸痛主要是由乳酸堆積引起的，運(yùn)動后充分拉伸、熱敷、按摩等，都有助于放松肌肉，使乳酸加速代謝、排出，讓肌肉更快恢復(fù)。

◎老年人需要喝運(yùn)動飲料嗎？

人在進(jìn)行劇烈或長時間運(yùn)動、體力勞動時會大量出汗，如果不及時補(bǔ)充水分和鹽分，很容易導(dǎo)致水鹽電解質(zhì)平衡紊亂；加上在運(yùn)動中身體會大量丟失能量，在這種情況下，人們可以飲用含有糖和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，補(bǔ)充身體所需的水分、鹽分和能量。運(yùn)動飲料還能夠起到抗疲勞等作用，目前市面上的運(yùn)動飲料已經(jīng)越來越豐富，分別面向普通人群、健身人群、專業(yè)運(yùn)動員等不同群體。

從本質(zhì)上來說，運(yùn)動飲料是為運(yùn)動量達(dá)到一定程度的人群設(shè)計的，非運(yùn)動人群或輕度運(yùn)動人群攝入過多運(yùn)動飲料不但沒有好處，還可能帶來健康問題。運(yùn)動飲料中普遍含有大量糖分，若攝入過量，容易引起肥胖等問題，因此，體重超標(biāo)、患有糖尿病的人群不適合飲用運(yùn)動飲料。此外，運(yùn)動飲料中一般含有較高電解質(zhì)（如鈉等），血壓較高、心臟病患者以及腎功能有問題的人，也不適合飲用運(yùn)動飲料。

總體而言，老年人的運(yùn)動量一般較小，運(yùn)動強(qiáng)度也不是很大，加之老年人合并的慢性疾病較多，患心血管疾病風(fēng)險較高，因此不建議老年人飲用運(yùn)動飲料。相比之下，飲用白開水、綠豆湯或者淡鹽水等更適合老年群體。如果身體條件允許，且老年人進(jìn)行了較高強(qiáng)度、較長時間的運(yùn)動（比如1小時以上、大量出汗的運(yùn)動），此時也可以少量飲用運(yùn)動飲料。

◎夏季運(yùn)動時要注意什么？

1.在合適的時段進(jìn)行運(yùn)動。夏季天氣炎熱，為了避免中暑，老年人可以選擇在氣溫相對較低且日照相對弱的清晨或傍晚運(yùn)動，如果天氣過于炎熱，最好取消室外運(yùn)動。

2.控制運(yùn)動強(qiáng)度，選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目。老年人可以選擇一些強(qiáng)度較低的運(yùn)動，比如健身跑、健步走或慢走等，運(yùn)動時間可以根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整。夏季最適合的運(yùn)動項(xiàng)目就是游泳，如每次20分鐘左右的慢速游泳，既能夠達(dá)到鍛煉效果，又能避開夏季的高溫和暴曬環(huán)境。老年人還可以練習(xí)太極拳、八段錦，或者做一些簡單的體操等。這類運(yùn)動的強(qiáng)度不高，又能夠提高身體的平衡性，拉伸肌肉和韌帶，增加柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性，是適合夏季的運(yùn)動項(xiàng)目。