11月14日是聯(lián)合國糖尿病日，今年“糖尿病與幸福感”的活動主題，旨在倡導“提高認知，重在行動，關注職場糖尿病”。這一倡議不僅是對全民健康的呼吁，更是對職場人的深刻提醒：當寫字樓的燈光常亮至深夜，外賣餐盒成為工位“標配”，久坐不動取代日?；顒樱悄虿≌噪[蔽之勢侵蝕著職場人的健康根基。唯有主動讀懂糖尿病的健康密碼，將科學防護融入日常，才能為我們的職業(yè)生涯與幸福生活筑牢屏障。

認知先到位：

不可不知的糖尿病真相

作為全球高發(fā)慢性病，糖尿病的核心誘因是胰島素分泌異常或利用障礙，這一問題直接引發(fā)碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝紊亂，高血糖是其顯著標志。隨著病程不斷推進，長期超標的血糖會逐漸損傷周圍血管與末梢神經(jīng)，進而引發(fā)眼睛、足部、心血管、腎臟等組織器官的慢性病變，嚴重時可導致失明、腎功能衰竭、截肢等不可逆后果。

糖尿病主要分為1型與2型。研究表明，我國患者總數(shù)95%以上的2型糖尿病，與不良生活方式高度相關，包括營養(yǎng)過剩、體力活動不足等。與之不同的是，1型糖尿病多在青少年期發(fā)病，因胰腺β細胞功能受損導致胰島素絕對缺乏或顯著減少，其典型表現(xiàn)為“多飲、多尿、多食、體重驟降”的“三多一少”癥狀，若出現(xiàn)此類異常，務必立即就醫(yī)排查。

比糖尿病本身更需警惕的，是“糖尿病前期”這一隱形威脅。它具體指血糖超正常范圍但未達到糖尿病診斷標準（具體標準為空腹血糖 5.6—6.9毫摩爾/升，或口服葡萄糖耐量試驗 2 小時血糖 7.8—11.0毫摩爾/升，或糖化血紅蛋白 5.7%—6.4%），然而公眾對這一階段的認知率卻不足四成?？茖W研究已明確指出，糖尿病前期不僅僅是糖尿病的預備役，它本身就與心血管病、腎臟病甚至壽命縮短密切相關，是一個最需要被抓住的逆轉(zhuǎn)窗口。

信號別忽視：

腿腳發(fā)出的血糖預警

長期高血糖對身體的損害，常被形象地比作“將內(nèi)臟浸泡在糖水中”，尤其是腿腳作為血液循環(huán)末梢部位，出現(xiàn)以下跡象時，要記得查查血糖水平：

傷口難愈合：高血糖會阻礙營養(yǎng)物質(zhì)的正常輸送，降低皮膚的自我修復能力，即便只是輕微磕碰，傷口也可能長期遷延不愈。部分人群還會出現(xiàn)雙腿及足部的無痛性薄皮水泡，水泡內(nèi)含有漿液，通常2—6周可自行消退，切記不可抓撓，以防感染。

肢體瘙癢：血糖升高會刺激皮膚末梢神經(jīng)，導致手腳部位出現(xiàn)明顯瘙癢，甚至伴隨“蟻走感”，仿佛有螞蟻在皮膚表面爬行，且夜間癥狀會更加明顯，這種情況常被誤判為普通皮膚過敏。

腿腳麻木：長期血糖超標會對血管內(nèi)壁造成不良刺激，導致血管“僵硬”堵塞，影響腿腳部位的血液循環(huán)，尤其在久坐后起身時，麻木感會格外突出，嚴重時還可能伴隨刺痛感。

脛前糖斑：若小腿前側出現(xiàn)邊界清晰的褐色斑塊，且無明顯痛癢感，這便是糖尿病特有的皮膚病變，提示血糖已長期處于超標狀態(tài)，需及時干預。

皮膚皴裂：高血糖會損害身體的自主神經(jīng)，導致皮膚出汗量減少，同時加速體液流失，使手腳皮膚變得異常干燥，甚至出現(xiàn)皴裂，即便涂抹潤膚露也難以有效緩解。

行動要精準：

控糖的“降穩(wěn)”核心與實操方案

控糖的關鍵，在于實現(xiàn)“降”與“穩(wěn)”——既要將血糖降至安全范圍，更要避免血糖出現(xiàn)大幅波動。臨床數(shù)據(jù)顯示，若一天內(nèi)最高血糖與最低血糖的差值超過4.4毫摩爾/升，心梗、腦梗、眼底出血等并發(fā)癥的發(fā)病風險會顯著升高。對于成年2型糖尿病患者而言，將空腹血糖控制在4.4—7毫摩爾/升，餐后2小時血糖控制在10毫摩爾/升以下，就能大大降低危害。

結合職場場景特點，以下這些控糖方法可落地執(zhí)行：

◎飲食調(diào)整：適配職場節(jié)奏的控糖技巧

主食粗細搭配：在外賣或食堂就餐時，可將部分精制米面替換為糙米、玉米、山藥等粗糧，這樣能有效延緩餐后血糖上升速度，同時避免出現(xiàn)“吃完就困”的情況。

優(yōu)先選擇“硬食”：食物的精細程度與軟爛度直接影響升糖速度，粥品、米糊等軟爛食物升糖較快，職場加餐時可優(yōu)先選擇煮玉米等需要細嚼慢咽的食物，既能穩(wěn)定血糖，又能增加飽腹感。

調(diào)整進餐順序：進餐時，可先吃蔬菜和肉，吃到半飽后再吃主食。這種方式能利用膳食纖維和蛋白質(zhì)延緩碳水化合物的吸收速度，有效減少血糖波動。

科學選擇水果：吃水果時，需重點關注食物的GI（血糖生成指數(shù)）和GL（血糖負荷），優(yōu)先選擇蘋果、梨、桃等低GI水果，避開鮮棗、荔枝、葡萄等高糖水果。

固定進餐時間：盡量在每天8點前吃完早餐，晚餐則不晚于19點，且睡前4小時內(nèi)不再進食，這樣能有效減少夜間胰島素抵抗，維持血糖穩(wěn)定。

控制紅肉攝入：哈佛大學一項持續(xù)36年、覆蓋超21萬名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）攝入最多的參與者，患2型糖尿病的風險比攝入最少的參與者高出62%，而且每天多吃一份加工紅肉其患2型糖尿病風險增加46%，每天多攝入一份未加工紅肉，患2型糖尿病的風險會增加24%。

拒絕甜飲誘惑：2025年哈佛大學研究生發(fā)表于《糖尿病學》上的一項研究指出，飲用含糖飲料和人工甜味劑（代糖）飲料都會增加患糖尿病風險。與很少喝甜飲的人相比，每天喝≥2杯（240毫升/杯）含糖飲料的人，糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯代糖飲料的人，風險增加11%，且運動無法完全抵消這種危害。職場中可常備溫水、淡茶替代甜飲。

避免長期飲酒：2016年，《英國營養(yǎng)學雜志》上的一項研究顯示，部分啤酒的GI值高達89，遠超白米飯、白饅頭等主食。這是因為啤酒中的碳水化合物主要為麥芽糖，其升糖速度與葡萄糖相當，且作為液體食物消化吸收率極高，易導致血糖驟升。白酒雖GI值不高，但每克白酒可產(chǎn)生7.1千卡能量，與蛋糕能量相當，易造成能量過剩?！吨袊?型糖尿病防治指南（2020年版）》明確指出，不推薦所有糖尿病患者飲酒，職場應酬中應盡量推脫。

◎運動干預：打破久坐的“控糖密碼”

久坐是職場人血糖健康的“隱形殺手”。2022年，天津醫(yī)科大學的研究人員在《柳葉刀》子刊上發(fā)表的一篇研究指出，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。研究還發(fā)現(xiàn)，在久坐>6小時的參與者中，每天用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發(fā)生風險，降幅達11%—13%。

碎片化活動：可在手機上設置定時提醒，每坐1小時就起身活動5分鐘，接水時多走幾步路，會議間隙做幾組深蹲或踮腳尖動作，利用電梯等待時間活動腳踝，通過碎片化運動激活身體代謝。

規(guī)律聯(lián)合運動：每天抽出30分鐘進行有氧運動與抗阻訓練的聯(lián)合鍛煉，比如下班后快走30分鐘，搭配啞鈴彎舉、彈力帶拉伸等力量訓練，既能有效降低血糖，又能提升身體胰島素敏感性。

◎睡眠管理：穩(wěn)住血糖的“隱形防線”

避免開夜燈睡覺：2022年，一項發(fā)表在《美國科學院院報》上的研究表明，開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導致血糖失控；長期如此可能就會發(fā)展成糖尿病。2019年，一項針對約4.4萬名女性的5.7年隨訪研究也顯示，習慣睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內(nèi)沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。睡前應關閉室內(nèi)主燈及電子設備光源，營造黑暗睡眠環(huán)境。

保證充足睡眠：2024年，一項發(fā)布在《美國醫(yī)學會雜志·網(wǎng)絡公開》上的研究顯示，糖尿病的發(fā)生不僅和不健康的飲食有關，還與睡眠直接相關。每天睡眠少于6小時的人更容易患上2型糖尿病，睡眠時間短可能會通過多種機制增加2型糖尿病風險，例如導致細胞胰島素敏感性受損等。而且健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風險。職場人應合理規(guī)劃工作，盡量在23點前入睡，保證每天7小時的優(yōu)質(zhì)睡眠。

科學控糖，為幸福續(xù)航

“糖尿病與幸福感”的主題，向每一位職場人強調(diào)：血糖健康與生活幸福感息息相關。而糖尿病前期的可逆性，意味著我們完全有機會通過主動干預改寫健康結局——定期體檢監(jiān)測血糖、科學調(diào)整飲食結構、刻意打破久坐習慣，這些看似微小的改變，都能成為守護血糖的堅固防線。

從今天起，讓我們將“提高認知，重在行動”的倡導融入日常，用科學方式守護血糖健康，讓職場之路走得更穩(wěn)、更長遠，讓幸福感始終在線。

（綜合自新華社、健康中國等）