又一年“雙11”落下帷幕，你是不是也在“滿減湊單”里悄悄囤了一堆零食？薯片、巧克力、奶茶粉、辣條、堅(jiān)果，統(tǒng)統(tǒng)收入囊中，心想“屯著慢慢吃”。結(jié)果從打開(kāi)快遞箱那一刻開(kāi)始，嘴就停不下來(lái)，體重也悄悄往上升。于是你一邊咀嚼，一邊后悔：我這是在花錢(qián)變胖嗎？

別怕！今天我們就從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度聊一聊“零食不是不能吃，關(guān)鍵在于怎么吃”。在滿足口腹之欲的同時(shí)，也不犧牲身材與健康。

◎零食并非“垃圾食品”，關(guān)鍵在于選擇

零食并不等于“垃圾食品”，真正的問(wèn)題在于吃什么、怎么選。以下選購(gòu)標(biāo)準(zhǔn)要牢記：

1.認(rèn)清配料表，從“排序”看透食品本質(zhì)

配料表就像食品的“身份檔案”，清晰記錄了制作食品所用的所有原料。我國(guó)《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》明確規(guī)定，配料表中的原料需按照“含量從高到低”排序。因此，優(yōu)先從配料表的前三位辨別食品的主要成分。

同時(shí)配料表越長(zhǎng)，說(shuō)明食品中添加的原料和食品添加劑可能越多。需要提醒的是，合法的食品添加劑是安全的，但從營(yíng)養(yǎng)角度出發(fā)，應(yīng)優(yōu)先選擇添加劑種類(lèi)少、配料表簡(jiǎn)潔的產(chǎn)品。

2.食物成分表要細(xì)看，用“數(shù)據(jù)”把控營(yíng)養(yǎng)攝入

如果說(shuō)配料表告訴我們“食品由什么做的”，那食物成分表（也稱(chēng)營(yíng)養(yǎng)成分表）就會(huì)告訴我們“這些原料能提供多少營(yíng)養(yǎng)”。它通常以“每100克（g）”或“每份”為單位，規(guī)范標(biāo)注了能量、蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪（或飽和脂肪酸）、碳水化合物、糖、鈉等的具體含量及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比，是我們精準(zhǔn)控制營(yíng)養(yǎng)攝入的關(guān)鍵。

3.加工方式要區(qū)分

食品的加工方式直接影響其營(yíng)養(yǎng)保留程度和健康屬性。根據(jù)食品加工深度可分為三類(lèi)：優(yōu)先選“未加工/輕度加工”（如鮮果蔬、純牛奶），占比不低于70%，保留天然營(yíng)養(yǎng)；適量選“中度加工”（如全麥面包、無(wú)糖酸奶），平衡便捷與營(yíng)養(yǎng)；限制“高度加工”（如薯片、蛋糕），每月吃1—2次即可，減少健康風(fēng)險(xiǎn)。

◎控時(shí)控量，吃零食不長(zhǎng)胖

1.選對(duì)時(shí)間——不要以零食代替正常的三餐

人的身體有一定的“饑餓節(jié)奏”。在餐后1—2小時(shí)內(nèi)吃零食，不僅容易打亂血糖節(jié)律，還可能導(dǎo)致正餐吃不下、零食越吃越多。可以在下午3—4點(diǎn)（午飯到晚飯之間）、晚上8點(diǎn)前吃，切記睡前吃零食。

2.控制分量——用“小包裝”管理欲望

與其抱著一整包薯片邊看劇邊吃，不如選擇獨(dú)立包裝的小零食或自己提前分裝?？梢杂眯⊥胙b零食，別直接拿著袋子吃。在購(gòu)物時(shí)，就可以有意識(shí)地挑選小克重包裝的產(chǎn)品。

3.注意食物搭配——用零食補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)短板

你知道嗎，一些零食可以成為我們飲食結(jié)構(gòu)的補(bǔ)充。比如：牛奶+堅(jiān)果，富含鈣和優(yōu)質(zhì)脂肪；無(wú)糖酸奶+水果，富含益生菌和膳食纖維；全麥面包+雞蛋，富含復(fù)合碳水和優(yōu)質(zhì)蛋白。

4.飲食心理調(diào)節(jié)——別讓情緒控制你的嘴

你是否會(huì)在壓力大、心情差時(shí)暴飲暴食？這其實(shí)是情緒性進(jìn)食在作祟?？梢赃@樣來(lái)調(diào)節(jié)：感覺(jué)嘴巴寂寞，試試嚼口香糖；想吃東西時(shí)，先喝杯水或站起來(lái)走一走；給自己“設(shè)限”，每天零食攝入不超過(guò)200kcal（約一包蛋白棒或一把堅(jiān)果）。

◎零食推薦清單（減脂友好型）

在我們想吃零食時(shí)，可以這樣選擇：蛋白類(lèi)，優(yōu)選白煮蛋、低脂奶酪、蛋白棒，控糖配方優(yōu)先；堅(jiān)果類(lèi)，優(yōu)選巴旦木、腰果、核桃，但每次不超過(guò)一小把（20克）；果蔬類(lèi)，優(yōu)選蘋(píng)果、藍(lán)莓、圣女果、黃瓜、玉米，優(yōu)先吃整果，少喝果汁；谷物類(lèi)，優(yōu)選全麥餅干、即食燕麥棒，少糖、低脂優(yōu)先；發(fā)酵乳類(lèi)，優(yōu)選純牛奶，無(wú)糖酸奶，注意每100克中蛋白質(zhì)不能少于3克。

◎科學(xué)進(jìn)食，吃零食也可以很“高級(jí)”

“雙11”買(mǎi)的零食，不必成為“長(zhǎng)胖的負(fù)罪感”。只要掌握科學(xué)的方法、合理安排攝入，零食也可以成為營(yíng)養(yǎng)生活的一部分。我們不反對(duì)快樂(lè)，但更支持理性快樂(lè)+健康選擇。最后記住一句話：“不是不能吃，而是要會(huì)吃。”